东山县铝扣板/铝天花身高171，体重150，如何锻炼一身只有3%脂肪的肌肉？

我建议还是更改目标到13比较靠谱，原因是一般体脂到12就已经有明显的腹肌了，健身不是健美，健身的目的是让自己形成良好的生活习惯，保持健康的体魄。当前中国社会普遍应酬交际很多。交际是的饮食跟健身要求的健康饮食有比较大的矛盾。达到一定体脂后再想进步都需要付出很大的努力。如果以健康为目的健身的话12-15的体脂并且能长期保持就已经很好了。职业健美另当别论。

练出一身肌肉需要多久，最快？本人185cm 180斤，身上肥肉很多，怎么可以练出来？

2-3个月吧，一般做跑步，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑就可以。

怎么可以把一身的肥肉变成肌肉？

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

如何高效锻炼已经变成赘肉的腹肌？

身材的改变没有速成，这是用金钱买不到的东西。只有付出足够的努力在饮食控制与持久健身上，赘肉才会消失，腹肌就会出现！

至于题主的问题“赘肉锻炼成腹肌”就是一个大问题，脂肪与肌肉是两种物质，不可能因为锻炼而互相转化。腹肌每个人都有，只不过藏在腹部脂肪的下面。只需要将腹部脂肪减少，你甚至不需要练腹肌，它自然就会出现！

快速减脂的方法的确存在，但都以伤害身体为代价。例如盲目节食或绝食，身体暴瘦的背后是身体内循环的紊乱，肠胃系统、神经系统等都将受到致命打击。并且，即使短期暴瘦，一旦饮食改变将快速反弹。

所以，健康的身体是关键前提。在此基础上，控制热量摄入，并锻炼身体消耗热量，从而减少脂肪。

饮食方面去掉零食甜点深加工食物和油炸爆炒等高热量烹饪方法的食物，以优质肉蛋奶、蔬菜、水果、谷物等自然食材为主，少油少盐清淡饮食。不饿而且是健康的情况下减少了热量摄入。

运动健身方面，心肺有氧运动一周2-3次即可，跑步在40分钟以上燃脂效率更高。肌力抗阻训练必不可缺，大肌群训练动作为主，腹肌专项训练动作为辅，劳逸结合循序渐进。

剩下的，你只需要付出最大的努力与耐心，时间会改变一切！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

疫情期间，胖了十多斤，求大佬帮我计划下怎么减脂增肌？

感谢邀请！

首先，针对你提出的问题细节，给你一些早晚的饮食计划建议。在饮食计划方面的原则是，少吃多餐。早餐计划:

我看到你说你有蛋白粉，那早餐可以冲一到两勺蛋白粉，另加一个白水煮蛋。这样的早餐可以满足你每天蛋白质补充的部分需要。

但由于你早上起床比较早，那可能到了上午十点之后，会有饥饿感。

针对这一点，建议你以半包坚果来缓解。坚果中富含大量的不饱和脂肪，对于需要减脂增肌的人来说，是最好的零食选择。

而上午十点与下午四点各吃半包坚果，可以帮助你稳定血糖的同时调节胰岛素分泌。因为，大部分易胖体质人群，都存在胰岛素不敏感（局部胰岛素抵抗）的问题。少吃多餐的规律，可以逐步解决胰岛素不敏感问题。

但一定要记住不可以吃多，建议选择淘宝上X品牌的每日坚果，一天一包是极限量了。

午餐建议:

看到你的问题中，午餐主要是素菜快餐，可以说这样的午餐除了能提供点维生素与纤维，另外就是碳水了。

建议你早上多煮一个鸡蛋，在午餐时可以提供蛋白质补充。另外，把快餐中的碳水减量，大概只吃平时2/3或者1/2的主食量。这样，可以保证你的午餐热量不会过于超标。

到了下午三四点的时候，再把上午另外半包坚果吃掉。以稳定血糖，调节你身体的胰岛素分泌。有条件的话，可以再喝一勺蛋白粉。

因为，减脂增肌期间，蛋白质摄入量一定要足够，每公斤体重要达到每天1.5——1.8克蛋白质摄入。如果按照提问者75公斤体重，那每天最少蛋白质需要量为112.5克。所以，一定要多补充蛋白质。

晚餐建议:

我在提问者的一日三餐中，看到提问者晚上五六点下班，但晚餐的时间却从7点到12点的跨度。

这个跨度太大了，晚餐科学合理的时间应该在至少7点半之前，超过晚七点半再进食，就很接近宵夜了。

这样说的原因在于，食物进入胃开始消化，到真正进入小肠进行消化吸收，中间最少要耗费四个小时左右。

如果我们晚上八点后吃晚饭，那躺到床上时，食物可能还在胃里。这样的话，第一不利于睡眠质量。第二不利于食物的消化吸收与代谢。

而且，睡眠质量长久不好，人的代谢率也会逐步下降的。建议晚餐可以吃些高纤维低热量的碳水（如红薯，糙米等粗粮杂粮），饱腹感强的同时，也有助于消化。如果，提问者晚上会自己做饭，建议用低热量又含不饱和脂肪酸的橄榄油炒菜。

最后，临睡前再给自己加一勺蛋白质粉，这一天下来，整个的饮食计划就会相对合理一些。

因时间篇幅有限，如希望进一步了解减脂增肌运动方案计划，可关注我头条号，后续会有相关文章输出，感谢阅读！

为什么胖人还要增肌肉？肌肉越少，胖得越快是怎么回事？

谢邀，其实这个问题很容易回答，因为这有关于一个基础代谢率的问题，首先我们先明确一下基础代谢的概念，基础代谢（basal metabolism，BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。一般的情况下来说，影响我们人体基础代谢的条件有以下几点：（1）我们的岁数，大家都知道人类的身体随着时间的推移会慢慢变得衰老，我们身体所有的器官也会逐渐变老，行动也会变得迟缓，皮肤也会干瘪，我们人体本来含量最多的水分含量也会慢慢降低，而这些都会影响我们的基础代谢，也就是说随着我们的年龄增长，我们的基础代谢率会越来越低。（2）内分泌系统的失调，例如性素，肾上腺素，睾酮素和我们的甲状腺减低都会影响我们的基础代谢率。（3）肌肉含量，这是一个我们最能够控制，最好理解，也是对我们最有利的方面了，而题主所问的问题，其实也和这个有关，我们如果拥有了很足的肌肉量，那我们的基础代谢率则会变得很高。

人们的身体含有脂肪和肌肉，而我们口中所说的胖子一般都是身体中脂肪含量较多的，而这类人的肌肉含量在同等级的人中就相对较少，而肌肉少会影响什么呢？对，就是会影响我们的基础代谢率，而如果获得更多的肌肉呢？我们在这里向题主提出一个简单的锻炼计划，每个星期抽出五天来锻炼我们的身体，分别训练我们的腿部，背部，胸部，肩部和我们的手臂肱二头肌和肱三头肌，每一天拿90分钟来进行抗阻的无氧训练，也就是我们熟悉的力量训练，通过力量训练我们可以训练我们肌肉细胞，再通过多摄入蛋白质来补充我们的身体，我们的肌肉细胞就会增长，我们的肌肉量就会越来越大，而肌肉量大了，每天人体自身消耗的能量就变多了，而这意味着我们就算一天不动，都会比我们肥胖时消耗得多，但这也只是我们的例子，我们最终希望每一个人都能够健康运动，在运动中获取更多的快乐，练出更强壮的肌肉。

肚子上的肥肉多，想练出八块腹肌，是该减肥还是锻炼增肌？

请记住:任何以练出腹肌为目的的人都要把减脂作为第一要务，因为不瘦是绝对看不到腹肌的！

腹肌是任何人都知道的好身材必备肌肉，它主要指的是腹直肌，因为白线和腱划“分割”为块状显示。每个人都有腹肌，但是只要体脂率足够低才能够让它显露出来。对于男士来说，体脂率要低于15%才可以看到腹肌轮廓，低于12%以下才可以看到分块明显的腹肌。

所以题主，你肚子上的脂肪厚度非常关键，只有让它变薄才能够让腹肌显露出来。所以思路很清晰，你需要减脂。

减脂需要注意通过饮食控制低热量减少摄入量，再配合运动健身来消耗，脂肪才会逐步减少。饮食注意清淡自然，例如以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，低热量摄入营养素，健康减脂。

运动健身方面注意肌力训练与心肺有氧训练相结合，会达到更好的效果。并且对于腹肌进行专项训练强壮它，例如平板支撑、卷腹、举腿、两头起等动作，循序渐进劳逸结合，一段时间后就可以看到腹肌了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

怎么把身上赘肉练紧致？

怎么把身上赘肉练紧致？

身上赘肉的原因是由于体内脂肪含量较高造成的，想要把身材变得紧致，这就需要减去身上的脂肪，同时，增加体内肌肉的含量。以下可以通过三个方面进行。

训练方面:

运动是走向健康身材的主要途径，那么应该如何去做呢？首先我们要明白两个概念，增肌和减脂，顾名思义，增肌就是增加体内肌肉，减脂就是减去体内脂肪。新手在刚刚走进健身房的时候，是可以实现同时增肌和减脂的，这也叫做新手福利期，所以我们要好好把握。

训练的时候首先进行无氧训练，也就是力量训练，这么做的目的是可以优先消耗体内的糖原储备，当体内糖原消耗殆尽的时候，我们再进行有氧训练，跑步机，单车，椭圆机都是可以的。这样可以加快脂肪的消耗。这么做的好处是在做力量训练的时候可以增加肌肉的刺激，促进肌肉生长，有氧训练可以加快脂肪消耗。力量训练保持在40分钟即可，有氧训练控制在30分钟以内。

饮食方面:

俗话说三分练七分吃，我们的饮食结构是占有很大比重的。我们所吃的一切食物都是由三大营养元素构成的，碳水化合物，蛋白质，脂肪。碳水化合物进入体内会以糖原的形式储存，多余的糖原就会转化成脂肪，这也就是我们为什么胖起来的主要原因。因此，控制碳水化合物的摄入是很有必要的，同时，要多吃蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质合成的，控制脂肪摄入，也就是油脂，可以摄入优质脂肪，例如坚果，牛油果，橄榄油等。

休息:

休息可以更好的使我们的身体各机能恢复，并且我们的肌肉是在休息的时候生长的，少熬夜，早点睡觉，睡眠也可以帮助我们脂肪的消耗。所以休息很重要。

体重正常但是体脂高，如何将肉练结实转变成肌肉？

你好，今天我们IPTA健身学院回答《体重正常，但是体脂还是高，如何将肉练结实转变成肌肉？》的问题。

很多初学者会问自己的体重是太重还是太轻？这个问题对外行的人来说主要看体重，但是对我们来说很重要的一点是看体脂含量。很多运动员肌肉过于发达，体重会比正常人略重，但看起来很瘦，因为肌肉的密度要高于脂肪，肌肉的体积更小，但是重量会更重。

那么这个意味着看起来你会显得更瘦，体重不是一个最大的问题，主要是体脂的百分比。肌肉的增长，可以选择你需要增长的部位，比如说我增长十磅，这个十磅可以分散到我的手臂、肩膀、胸部和大腿，但是脂肪的增长没有办法选择。

女孩子说我脂肪长在胸部这个没办法，脂肪大多数都是堆积在腹部、腰部和臀部，这个就显得很胖，体型就变成了A型体型。

那么在锻炼中怎么样将脂肪变成肌肉这个是伪命题，这是不可能的，因为这两者的分子结构完全不同。比如说你怎么样让木头变成不锈钢，这个不论你怎么做永远都不可能达到。

但是在生活中你会发现有这种现象，感觉这个人脂肪变少了，肌肉变大了。那是因为通过力量训练，他的肌肉增加了，变结实了。那么由于原来不参加任何运动，身体消耗的热量少，因为现在去健身房举重了，身体就会消耗大量的脂肪作为燃料，脂肪在练肌肉的同时被减少，脂肪减少的同时肌肉增加，那你的错觉就是把肌这儿把脂肪变成了肌肉。

力量训练不论对减脂还是增肌效果都是很好的，那么如果没有时间把力量训练和有氧分开做，那么我的建议是想办法缩短组与组之间的休息时间，这样可以保持一个较高的心率水平。

但是，这么做的对你举的重量来说会有所影响，你很难举起一个比较大的重量。所以凡事没有完美的，增肌也有侧重点。

我是IPTA健身学院导师：johnny，动作演示：魔兽－于洪，更多健身分享，今天和大家分享一下这个健身问题，感谢今日头条的小伙伴们支持，下次再分享！

腹部脂肪太厚，怎么练出8块腹肌？

??首先，说两个关于腹肌的知识，以便让看到的朋友更好的了解我们的腹肌！

01 腹肌是天生的存在的

??其实，我们每个人从生下来，腹肌就是存在的。只不过在我们成长的过程中，由于腹部脂肪越来越多，把我们的腹肌给遮住了。所以我们看不到它。

02腹肌的数量和形状，也是天生的，后天无法改变

??虽然我们每个人都有腹肌，但是每个人的腹肌的数量和形状却不相同，并不是人人都有八块，六块的腹肌，这也是从一生下来就决定好了的。

??我们通常所指的几块几块腹肌，都是指的我们的腹直肌，而腹直肌上的腱划，决定了我们腹肌的个数和形状排列。

??腱划数量决定了腹肌数量，就是我们拥有几块腹肌，六块或者八块等。腱划位置决定了我们的腹肌是对称的还是成不规则排列的。

??所以我们想要练出饱满，有棱有型的腹肌，可以，完全可以实现！但是如果我们想改变腹肌的数量和排列状态，这个肯定是不可能的！

那腹部脂肪太厚，我们该怎么做呢？

??腹部脂肪太厚，想要腹肌显现出来，我们首先应该做的是减脂！把我们的体脂率降下来，也可以说是瘦下来，当你瘦下来的时候，腹肌就显现出来了！

??其次，才是针对腹肌的训练！瘦出来的腹肌毫无意义，要让露出表面的腹肌有棱有型，必须针对性腹肌练习！

减脂

??减脂，我们要从两方面做起，首先是控制饮食，这是我们长胖长肉的根源，只有把饮食控制好了，才可以让我们变瘦。

??其次是运动，运动可以增加热量的消耗，加快减肥减脂的速度。

控制饮食

??控制饮食，不是让我们节食，而是让我们合理膳食，在保证每天基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。

??这样我们的身体，才会造成能量缺口，然后消耗脂肪进行供能，这样我们的脂肪就会减少。

??这就需要我们养成一个好的饮食习惯：

【1】饮食以清淡为主，少油少盐少糖！

【2】多吃蔬菜和水果，多吃五谷杂粮，用粗粮代替细粮。

【3】多吃低热量，低脂肪高蛋白的食物，如猪羊的瘦肉，禽类的肉，鱼肉，虾及蛋类和豆类。

【4】杜绝高热量的食物，如烧烤油炸路边摊，火锅甜品串串香，酒水饮料，汉堡炸鸡等。这些都是减肥路上的绊脚石，拦路虎！

??遵循上述饮食规则，每日合理安排三餐食量，早吃好，午吃饱，晚吃少！

??根据上述饮食规则，我们每天至少可以保证摄入量不会太多。对我们减肥及其有利！

---

运动

??控制饮食，是控制总的摄入热量。运动，是加强热量的消耗，加快减肥的速度！

??我们可以选择中低强度的有氧运动，如慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等。

??根据自己的能力，选择适合自己的运动。

??每周安排3到5次运动，每次运动40到60分钟运动

腹肌练习

??当我们通过饮食和运动，把我们的体脂率降下来的时候，我们腹肌隐隐约约可以看到的时候，就是我们练腹肌的时候。

??瘦出来的腹肌毫无意义，所以我们要针对腹肌练习，把腹肌练的有棱有角，有力量，才是真正的腹肌！

针对腹肌训练的动作：

【1】卷腹

【2】坐姿收腹

【3】触足卷腹

【4】举腿卷腹

【5】空中单车

??动作不太多，但是绝对够用！绝对是高效的虐腹动作！

训练计划推荐：

每个动作做15到20次，五个动作为一组

每次做上4到5组

总结

??想要好看的腹肌，就要先了解腹肌

??想要腹肌显现出来，就得减掉腹部多余脂肪！

??想要腹肌看上去有棱有型，就得进行专门腹肌练习！

---

我是keepRunningMen！

腹肌上的肥肉怎么减？

练腹肌的方法　　欧美健美明星Ulisses的建议：　　

1、DrinkWater：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。　　

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。　　

3、CleanDiet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。　　

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。　　

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。　　

6、EmptyStomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。　　坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!　　几条健身教练反复强调的要领：　　(1)锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹)，动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。顺便提一句，仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说，抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。　　(2)为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。　　(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。　　(4)腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

东山县油漆铝单板